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B站热门健身博主范李猿推出的「14天体态矫正计划·下身篇」，是一套专攻 下肢体态问题 的短期跟练课程，聚焦现代人常见的 骨盆前倾/后倾、假胯宽、X/O型腿、膝超伸、小腿外翻 等下身姿态困扰，通过科学动作与14天渐进训练，帮助用户改善下肢线条与力学平衡。 课程以“14天周期”为节奏，每天，安排 5-10分钟针对性训练 ，内容涵盖下肢核心肌群激活（如臀中肌、髋外展肌）、骨盆与髋关节调整（如蚌式开合、臀桥变式）、腿部肌肉拉伸放松（如髂腰肌拉伸、比目鱼肌放松）及步态模式优化等关键环节。范李猿结合生物力学原理，设计了一系列简单易学的动作（如侧卧抬腿、青蛙跪坐、靠墙静蹲等），无需器械、居家可练，通过精准刺…...
B站热门健身博主范李猿推出的「14天体态矫正计划｜上身篇」，是一套专为零基础人群设计的 短期体态改善跟练课程 ，聚焦现代人常见的 圆肩驼背、探颈、高低肩等上身体态问题 ，通过科学动作与渐进训练帮助用户快速找回挺拔姿态。 课程以“14天周期”为节奏，每天，安排 5-10分钟针对性训练 ，内容涵盖上背部肌群激活、肩颈拉伸放松、核心稳定性强化等关键环节。范李猿结合人体工学原理，设计了一系列简单易学的动作（如招财猫伸展、YTWL字母操、墙面天使等），无需器械、居家可练，通过持续刺激斜方肌中下束、菱形肌等“姿态维持肌群”，逐步改善肌肉失衡状态。 课程强调“动作精准度＞强度”，每个动作均配有详细跟练指引与常见错误纠正，避免无效训练或代偿损伤。适合长期伏案学习/工作的学生党、上班族，或因不良姿势导致上身体态僵硬、含胸驼背的人群。14天系统跟练后，用户可直观感受到肩背舒展、头颈回正的变化，是快速改善上身仪态的入门优选。
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B站 - 范李猿：14天体态矫正计划｜上身篇2.7GB
00.14天体态矫正计划，保姆级跟练！ .mp426.89MBDay 1 【气质肩颈】舒展与正确发力意识建立 .mp4154.68MBDay 2 【紧致手臂】修饰肌肉线条，提升肩胛控制力 .mp4148.01MBDay 3【挺拔腰背】脊椎灵活性与核心稳定性感知建立 .mp4158.17MBDay 4【针对性训练】常见体态问题的辅助练习.mp4207.04MBDay 5【综合练习】上半身肌肉群综合雕刻 .mp4291.87MBDay 6【综合练习】上半身稳定性巩固训练 .mp4195.49MBDay 7【呼吸与放松】由内而外修炼气质 .mp4152.76MBDay 8【气质肩颈】强化肌肉延展意识，舒展肩颈.mp4148.78MBDay 9【紧致手臂】肌肉强化训练，雕刻天鹅臂 .mp4147.18MBDay 10【挺拔腰背】脊椎稳定性与核心控制力强化.mp4255.18MBDay 11【综合练习】上半身肌肉线条综合强化.mp4185.08MBDay 12【综合练习】肌肉协调性训练，打造整体线条.mp4193.99MBDay 13【呼吸与放松】舒缓肌肉，建立挺拔习惯.mp4224.2MBDay 14【针对性训练】常见体态问题的辅助练习.mp4203.81MB免费DLC 13分钟 意识巩固 “请假专用”.mp466.7MB共16个文件，合计：2.7GB
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