10积分
系统掌握细腰核心秘诀！从腹部解剖学基础到马甲线发力技巧，涵盖12种针对性训练（收肋骨/缩腹/Deadbug等），搭配日常姿势纠正与生活方式指导。3阶段渐进式教学，包含骨骼功能解析、腰围缩小原理及5个进阶动作，通过视频演示解决腹部突出、肋骨外翻等问题，助你快速打造平坦下腹和自然腰线。...
专为亚洲女性设计的21天高效瘦腰课程，通过科学收腹收肋训练，针对性解决腰腹松弛、肋骨外翻等问题。课程包含4大核心模块：”更美：出川字”塑造马甲线，”更平：收下腹”紧致小腹，”更细：收肋骨”改善腰线，配合每日训练计划（DAY1-DAY21）和基础理论课。提供18个高清跟练视频（如枪式卷曲、缩腹支撑等）及配套PDF教程，特别设计弹力带专项训练（跪姿收肋旋体等），通过呼吸调控（婴儿侧后式呼吸）和肌肉激活（3种腹部发力方式教学），帮助学员系统打造纤细腰围。零基础可学，每天20分钟见效。
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23.麦大湿麦大湿细腰的新版（21天计划）1.8GB
细腰基础课1.27GB
新368.5MB
课时3-9：【入门训练二】收腹收肋dead bug.mp48.08MB课时3-8：【入门训练一】收腹收肋按地平衡.mp46.81MB课时3-7：【基础动作四】坐姿缩腹缩肋挺身.mp48.21MB课时3-6：【基础三】仰卧举臂缩腹.mp416.43MB课时3-5【基础动作二】坐姿缩腹.mp410.22MB课时3-4：【基础动作一】缩肋骨.mp47.82MB课时3-3：动作训练计划描述.mp44.32MB课时3-2：平坦下腹的日常姿势.mp419.59MB课时3-1：训练目标.mp43.02MB课时3-13：细腰的生活方式.mp49.26MB课时3-12：【进阶训练三】深度卷腹.mp413.48MB课时3-11：【进阶训练二】单侧收肋骨.mp410.61MB课时3-10：【进阶训练一】收腹收肋V平衡.mp410.29MB课时2-5：马甲线的发力需求.mp411.79MB课时2-4：缩小腰围的发力.mp419.76MB课时2-3：缩肋骨基础练习（日常）.mp413.89MB课时2-2：腹部训练与腹部形态.mp48.09MB课时2-1：腹部肌肉的骨关节功能.mp412.88MB课时1-3：日常的收肋骨.mp423.17MB课时1-2：腹部形态案例分析.mp4133.79MB课时1-1：腹部肌肉解剖.mp417.01MB请勿分享0B
旧932.39MB
课时3：细腰的基础训练.mp4537.43MB课时2：躯干肌肉的动作与呼吸.mp4261.18MB课时1：认识躯干肌肉.mp4133.79MB更细：收肋骨154.59MB
婴儿侧后式呼吸.pdf239.7KB仰卧收肋平衡.pdf244.72KB仰卧举臂收肋（弹力带）.pdf240.69KB缩腹收肋呼吸（坐姿）.pdf243.38KB收肋仰卧拍打.pdf195.82KB收肋仰卧拍打.mp420.08MB跪姿收肋旋体（弹力带）.pdf196.01KB跪姿收肋旋体（弹力带）.mp422.18MB更细：收肋骨.pdf1.33MB膈肌升降运动.pdf253.97KB腹腔活性运动.pdf245.84KB07仰卧收肋平衡.mp413.1MB06仰卧举臂收肋（弹力带）.mp423.35MB04缩腹收肋呼吸（坐姿）.mp420.47MB03婴儿侧后式呼吸.mp413.99MB02腹腔活性运动.mp415.98MB01膈肌升降运动.mp422.29MB更平：收下腹111.84MB
仰卧缩腹呼吸.pdf243.5KB仰卧缩腹呼吸.mp422.14MB仰卧按地平衡.pdf246.76KB仰卧按地平衡.mp417.1MB缩腹支撑.pdf244.08KB缩腹支撑.mp418.91MB缩腹跪立.pdf240.78KB缩腹跪立.mp417.09MB更平：收下腹.pdf1.15MB高位深度卷腹.pdf247.85KB高位深度卷腹.mp417.21MB俯撑动态平衡.pdf241.61KB俯撑动态平衡.mp416.82MB更美：出川字185.26MB
坐式侧弯收肋.pdf238.77KB坐式侧弯收肋.mp427.12MB仰卧举臂收肋（弹力带）.pdf245.03KB仰卧举臂收肋（弹力带）.mp423.56MB仰卧按地平衡.pdf247.17KB仰卧按地平衡.mp417.1MB缩腹收肋卷曲.pdf240.76KB缩腹收肋卷曲.mp429MB缩腹收肋呼吸.pdf239.53KB缩腹收肋呼吸.mp420.94MB收肋旋体（弹力带）.pdf243.12KB收肋旋体（弹力带）.mp422.48MB收腹收肋跪立起.pdf242.09KB收腹收肋跪立起.mp421.24MB枪式卷曲.pdf245.35KB枪式卷曲.mp420.53MB更美：出川字.pdf1.4MB必须要分清的——3种腹部发力方式.pdf252.75KB必须要分清的——3种腹部发力方式.mp424.2MB
DAY 9.docx3.11MBDAY 8.docx2.97MBDAY 7.docx4.44MBDAY 6.docx4.89MBDAY 5 .docx4.08MBDAY 4.docx3.81MBDAY 3.docx5.32MBDAY 21.docx140.54KBDAY 20.docx1.8MBDAY 2.docx6.86MBDAY 19.docx2.14MBDAY 18.docx2.1MBDAY 17.docx1.91MBDAY 16.docx2.17MBDAY 15.docx2.42MBDAY 14.docx2.6MBDAY 13.docx104.76KBDAY 12.docx1.99MBDAY 11.docx2.49MBDAY 10 .docx88.07KBDAY 1.docx6.6MB共94个文件，合计：1.8GB
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